Nehmen Sie sich eine Auszeit
Das Thema Auszeit für pflegende Angehörige wird oftmals unterschätzt. Dabei ist es vor allem für Sie als Angehöriger wichtig, sich auch mal zurückzunehmen. Der Stress, die körperlichen und seelischen Herausforderungen und alles, was dazugehört, stellen auch für Sie eine enorme Belastung dar. Deshalb haben Sie den Mut, sich eine Auszeit zu nehmen!
Warum ist gerade eine regelmäßige Auszeit für Sie wichtig?
Sie sind die „Säule“ der Familie und der Halt für Ihren erkrankten, pflegebedürftigen Partner, Ihr Kind, Ihre Eltern oder weitere Angehörige. Geht es Ihnen nicht gut und haben Sie keine Kraft mehr, dann kann es auch Ihren Angehörigen nicht gut gehen! Deshalb denken Sie bitte an Ihre „Selbstfürsorge!“
Die 10 Säulen der Selbstfürsorge
- Planen Sie eine gesunde Tagesstruktur mit regelmäßigen Mahlzeiten, Schlafenszeiten, Ruhe- und Aktivitätsphasen, z. B. immer freitags Wochenplan mit mindestens drei Aktivitäten pro Tag vorbereiten und dabei diese Punkte mit einplanen:
- Leben Sie nicht nach schlechter Stimmung leben, sondern nach gesundem Plan.
- Prüfen Sie: Wie sieht Ihre Arbeitsstruktur bezüglich Pausen, Überstunden, Unterbrechungen aus?
- Überfordern Sie sich nicht: Es ist wichtig, dass Sie Belastungen mit geplanter Erholung ausgleichen.
- Pflegen Sie soziale Kontakte: Familie, Freunde, Bekannte, Vereine oder Selbsthilfegruppen.
- Erklären Sie Anderen, was los ist und wie Ihr gewünschten Umgang damit ist.
- Klären Sie private und berufliche Konflikte oder sich grenzen Sie sich freundlich ab.
- Üben Sie sozialen Kompetenzen, siehe z. B. „gewaltfreie Kommunikation“ bei Wikipedia.
- Setzen Sie Prioritäten und lernen Sie „Nein" zu sagen – Angst vor Ablehnung überwinden.
- Regelmäßige Bewegung, z. B. 3 x 30 Minuten pro Woche
- Bewegen Sie sich miit anderen zusammen – da fällt es leichter, „den inneren Schweinehund zu überwinden“ und es macht zusammen auch mehr Spaß. Zum Beispiel (Vereins-) Sportarten, die man früher gern gemacht hat oder schon immer gern kennenlernen wollte – geht auch per Video und auch zusammen!
- Sport hat viele Vorteile:
- Sport baut Stress ab,
- verbessert die Stimmung und den Schlaf,
- schützt gegen Depression,
- reduziert Sorgen
- und hilft, sich im Körper wohl zu fühlen.
- Pflegen Sie Ihre Hobbys und seien Sie kreativ tätig – egal, ob Kunst, Musik, Gartenarbeit.
- Freizeitaktivitäten allein und mit anderen unternehmen.
- Nähe genießen und kuscheln, auch mit Haustieren.
- Dankbarkeit trotz aller Probleme täglich kultivieren.
- Sich die Vorfreude auf etwas bewusst machen.
- Ein Entspannungsverfahren lernen und täglich üben.
- Stille genießen.
- Kochen und gesundes Essen – nach dem Motto „Du bist, was du isst.“
- Genießen – mit allen fünf Sinnen.
- Trotz allem: Behalten Sie Ihren Humor.
- Besonders zu berücksichtigen: Zeit in der Natur!
- Anderen etwas Gutes tun, andere unterstützen, anderen etwas beibringen, „sich verschenken“ - seine Zeit und Zuwendung. Aber: → in einem gesunden, sinnvollen Ausmaß, ohne sich „aufzuopfern“!
- Sich seiner eigenen Werte bewusst machen und danach leben.
- Ehrenamtliches, soziales, politisches oder ökologisches Engagement.
- Leben Sie ihre Spiritualität oder Religion aus.
- Austausch mit Gleichgesinnten über diese Themen.
- Für einen gesunden Schlaf sorgen und Schlafstörungen beseitigen.
- Tipps für gesunden Schlaf befolgen:
- Üben Sie Gelassenheit: achtsam mit Gedanken und Gefühlen umgehen lernen.
- Fühlen statt Sorgen:
- Sorgen sind oft der Versuch, ein Gefühl (z. B. Angst) mit dem Verstand zu lösen oder zu vermeiden. Stattdessen dem Gefühl im Körper mit Vertrauen begegnen, es zu erlauben und zu atmen – die tägliche Übung (z. B. in Achtsamkeit/Selbstmitgefühl) hilft, mehr Vertrauen zu entwickeln.
- Glauben Sie nicht alles, was Sie denken:
- übertriebene Sorgen und nicht-hilfreiches Grübeln als natürlichen, aber nutzlosen Automatismus erkennen und loslassen → dem automatischen „Grübel- und Sorgenprogramm“ einen albernen Namen (z. B. Kopfkaspar) geben und immer wieder die Aufmerksamkeit von dem „Quatsch“ ablenken und bewusst auf das lenken, was gerade sinnvoll ist: „Weg von dem, was zehrt, hin zu dem, was nährt“. Weniger Zeit im Kopfkino verbringen, stattdessen das HIER & JETZT fokussieren, Grübelstopp einbauen (sich z. B. ein rotes Stoppschild vorstellen), Perspektivwechsel üben, z. B. Redewendungen verinnerlichen „Nichts wird so heiß gegessen, wie es gekocht wird".
- Planungszeit einrichten („Sorgenviertelstunde“):
- Sorgen direkt aufschreiben und verschieben auf eine tägliche, festgelegte Zeit zum strategisch -sinnvollen Planen (statt kreisenden Sorgen): Bereits mit einem konkreten nächsten Schritt werden weitere Sorgen unnötig.
- Selbstfürsorge statt Selbstmitleid:
- lernen Sie immer wieder die hilflos-passive Opferrolle verlassen und eine gelassene Gestalterrolle einnehmen: „Wem‘ s schlecht geht, soll gut für sich sorgen“.
- Den “inneren Schweinehund” überwinden, um die eigenen Werte und Ziele erfolgreich zu verfolgen, z. B.
- wöchentlich festen „Termin mit sich selbst“ vereinbaren - sich dem selbsterstellten Wochenplan „unterwerfen”.
- Dinge sofort tun, statt aufschieben → als Motto für lustunabhängige Selbstfürsorge.
- Sich anstelle der „Lust im Moment" immer wieder den langfristigen Nutzen oder Schaden vergegenwärtigen.
- Vorfreude auf das Ergebnis fokussieren. Selbstbelohnungen schaffen.
- „Stimuluskontrolle“, z. B. keine ungesunden Lebensmittel kaufen, um nicht verlockt zu werden, sie bei schlechter Stimmung zu essen.
- Selbstverpflichtungen eingehen, z. B. durch feste Verabredungen mit anderen.
- „Selbstüberwindung macht schön!“ - fördert Selbstvertrauen, Zufriedenheit mit sich selbst, gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport geben Kraft, rechtzeitig und regelmäßig zum Zahnarzt, Frauenarzt, Hausarzt oder Facharzt gehen.
- Verstehen, warum es mir schlecht geht, welche Probleme stehen dahinter, auch den Zeitraum des „sich Verschlechterns“ einbeziehen.
- Sich die Fragen stellen:
- Habe ich selbst mit meinem eigenen Verhalten dazu beigetragen?
- Wo sind „offene Flanken“? Setze ich mich selbst zu sehr unter Druck?
- Welche übertriebenen Erwartungen und Sorgen habe ich?
- Sich selbst so gut kennenlernen, dass man mehr Verständnis für sich entwickelt und weiß, wie man so „gestrickt“ ist und wie man selbst mit sich umzugehen hat, d. h. verstehen, dass man eben auch nicht immer aus seiner Haut kann: Was sind meine roten Knöpfe und was tue ich, wenn sie gedrückt werden? Hierbei hilft z. B. Psychotherapie, Tagebuchschreiben/Erfahrungen reflektieren, Rückmeldungen von anderen einholen, tägliche Achtsamkeitsübungen.
- Weitere Fragen zur Selbstreflexion:
- Was sind Frühwarnzeichen für einen Rückfall?
- Was konkret werde ich tun, wenn es mir wieder schlechter gehen sollte?
- Welche meiner Gewohnheiten sind ungesund, welche möchte ich ablegen - Rauchen, Frustessen, Fernsehen/Internet, Passivität, …?
- Ehrlich zu sich selbst sein: Kriege ich das alleine hin oder brauche ich familiäre, freundschaftliche, therapeutische oder medikamentöse Unterstützung?
- Mit sich selbst und seinen eigenen Gefühlen so freundlich, wohlwollend, liebevoll umgehen, wie man es mit anderen nahestehenden Personen tut, denen es schlecht geht.
- Liebevoll den eigenen Körper genau so annehmen, wie er ist.
- Sich gut um den Körper kümmern mit Sport, Erhaltung der Beweglichkeit, Körperpflege und gesunder Ernährung.
- Sich selbst zeigen, dass man sich mag und man es wert ist, indem man aktiv gut für sich sorgt.
- In kleinen Schritten üben, unangenehme Gefühle zu akzeptieren und zuzulassen.
- Akzeptieren, dass man nicht nur Stärken hat, sondern auch Schwächen, die menschlich und erlaubt sind.
- Sich verzeihen und sich nicht unter Druck setzen – Nichts mehr „müssen“!
- Akzeptieren, dass man noch nicht am Ziel ist, sich dabei darüber freuen, dass man bereits auf einem guten Weg ist → Der Weg ist das Ziel!
- Schwächen deshalb akzeptieren, weil man bereits an ihnen arbeitet und ärgern nicht hilft.
- Verstehen, dass alte, selbstwertschädigende Grundüberzeugungen – der innere Kritiker „Du bist nichts wert“ und der innere Antreiber „Du musst funktionieren“, früher eine Funktion hatten und nur weil sie innerlich immer wieder abgespult werden und überzeugend wirken, dennoch nicht wahr sind.
- Stattdessen geduldig üben, die veralteten automatischen Gedanken durch neue, schönere Überzeugungen zu ersetzen.
- Akzeptanz bedeutet das Aufgeben von Widerstand gegen das, was ist → Aufhören, seine Energie damit zu verschwenden, gegen die Realität zu kämpfen und die Energie lieber dafür zu nutzen, das was man beeinflussen kann, zu verändern.
Tipps für die Umsetzung – so kann es gelingen:
- Nicht versuchen, alles auf einmal umzusetzen.
- Sich Zeit geben – Gewohnheiten stellen sich erst nach 4 bis 6 Wochen ein.
- Gemeinsam mit anderen mit Veränderungen beginnen und Erfahrungen austauschen.
- Sich zu Aktivitäten mit sich selbst verabreden – einen festen Termin mit sich im Kalender einplanen.
- Auf „seinen Bauch“ und seine „innere Uhr“ hören – Wohlbefinden spüren, „in sich wohlwollend hinein hören“ und abfragen.
- Freude an der Umsetzung haben und sich Fortschritte/Veränderungen bewusst machen, vielleicht damit beginnen, ein Tagebuch zu führen.